النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن اتباع حمية الكيتو له فوائد صحية عديدة. نخبرك بمزيد من التفصيل ما الذي تقدمه التغذية الكيتونية للجسم ومدى فعالية إنقاص الوزن في مثل هذا النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات أن نظام كيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية مفيدة لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
فيما يلي دليل مفصل حول كيفية البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من قراءة وفهم ومناقشة طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا مجرد كيتو ينطوي على خفض حاد في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا النقص يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) بكفاءة - بدلاً من تناولها بالكربوهيدرات. لهذا السبب ، يمكن أن تؤدي الحميات الكيتونية إلى خفض مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الأنسولين.
أنواع مختلفة من الكيتو دايت
هناك العديد من إصدارات حمية الكيتو ، ومنها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، ووجبات غنية بالدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن هذه الخطة فترات تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام كيتو يتبعها يومان من الكربوهيدرات ؛
- نظام الكيتو الغذائي المتكيف: يسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي القياسي الكيتون ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، فقط الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين تمت دراستها بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر الأنظمة الغذائية الدورية أو المكيفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم في الغالب من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن
تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لخسارة الوزن وتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة.
تظهر التجارب أن النظام الغذائي الكيتون يتفوق من حيث نتائج فقدان الوزن على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. علاوة على ذلك ، يسمح لك نظام كيتو الغذائي بعدم احتساب السعرات الحرارية وعدم تقييد كمية الطعام الذي يتم تناوله ، ما لم نتحدث بالطبع عن تلك المدرجة في قائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2. 2 مرة عن أولئك الذين يخفضون السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ تحسن في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز مرض السكري بتغيرات التمثيل الغذائي ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. سيساعدك نظام كيتو الغذائي على التخلص من الدهون الزائدة ، وهو مقياس مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪!
في تجربة أخرى مع مرضى السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 شخصًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري الخاصة بهم بفضل نظام كيتو الغذائي.
الفوائد الصحية الأخرى لنظام كيتو الغذائي
تم اختراع النسخة الحديثة من حمية الكيتو كطريقة لعلاج الحالات العصبية ، مثل الصرع السابق ذكره. أظهرت بعض الدراسات أن خطة الوجبات هذه يمكن أن تكون مفيدة لمختلف الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: قد يحسن النظام الغذائي الكيتون عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة المرضى المصابين بمختلف أنواع السرطان وتقليل نمو الأورام.
- مرض الزهايمر: يمكن أن يقلل نظام كيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: أظهرت بعض الاختبارات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة تكيس المبايض: يساعد النظام الغذائي الكيتون على خفض مستويات الأنسولين ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في تطور هذا التشخيص.
- إصابات الدماغ: أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن حالات ما بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين بشرتك بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب تجنب أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات. فيما يلي عينة من قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي - أو تقليل كمية استهلاكها بشكل كبير:
- الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات ؛
- الحبوب أو النشويات: منتجات مشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ؛
- الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت أو تفاحة واحدة يوميًا ؛
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- النظام الغذائي أو الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية بالكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: قلل من تناول الزيوت المكررة والمايونيز.
- الكحول: بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون
يجب أن يعتمد معظم النظام الغذائي خلال نظام كيتو الغذائي على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الزيتية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
عينة من خطة وجبات الكيتو الأسبوعية
الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضروات وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام بكثرة ، يمكنك استبدال الأطباق الساخنة المعتادة بكوكتيل بالخضار أو حليب البقر بزبدة الفول السوداني والأعشاب.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: Ketogenic Milkshake - الوصفة الأساسية التي ذكرناها يمكن تعديلها حسب رغبتك.
الغداء: سلطة فواكه البحر بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الجبن والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والبهارات وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي ومزين بالخضروات.
جمعة
الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم عجل مطهي مع الخضار.
العشاء: برجر لحم مقدد مع البيض والجبن مع خبز دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن ولحم الخنزير مع الخضار.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: هامبورجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن يكون نظام الكيتو متنوعًا جدًا ومغذيًا بجنون.
وجبات الكيتو الخفيفة
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة الصحية:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبنة بالزيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- شوكولاتة داكنة مع 90 ٪ كاكاو ؛
- ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ؛
- الفراولة مع كريم؛
- كرفس مع صلصة و جواكامولي.
كيفية اتباع حمية الكيتو إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج
اليوم ، ليس من الصعب جدًا العثور على مطعم يحتوي على قائمة طعام أو مواقع صديقة للنظام الغذائي. تقدم معظم المؤسسات عددًا كبيرًا من أصناف اللحوم والأسماك ، ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا لنظام كيتو الغذائي ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد مع البيض.
الطبق المثالي الآخر هو البرجر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الخبز. استبدل البطاطس المقلية بالخضروات واطلب المزيد من الجبن أو الصلصة أو قطعة من الأفوكادو في الحشوة.
من الأفضل رفض الحلوى بالمعنى المعتاد للكلمة في المطاعم. ولكن يمكنك طلب طبق الجبن والتوت والقشدة أو بانا كوتا.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية تقليلها
في حين أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية في البداية عندما يتكيف جسمك مع خطة الأكل الجديدة. على سبيل المثال ، في الأيام القليلة الأولى ، يعاني العديد من الأشخاص من ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية.
Ketoflu هي حالة تعاني فيها من زيادة الجوع وانخفاض الطاقة ، وقد تعاني أيضًا من مشاكل في النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ، ثم إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تحضير الجسم لحرق المزيد من الدهون قبل أن تصبح الكربوهيدرات في النظام الغذائي أصغر بكثير.
المكملات الغذائية في النظام الغذائي الكيتون
على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ، إلا أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص أثناء تناول الكيتو دايت:
- بذر الكتان والزيتون وأي زيت نباتي آخر - لا تتردد في إضافته إلى وجبات الطعام أو الشراب في الصباح على معدة فارغة لزيادة مستوى الكيتونات في الجسم ؛
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة وتسريع حرق الدهون ؛
- الكرياتين - يحسن الأداء ويوصى به بشكل خاص للتدريب المكثف أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ؛
- بروتين مصل اللبن: أضف نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
أسئلة يتكرر طرحها عن حمية الكيتو
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا كنت تجلس على نظام كيتو الغذائي ، ثم تعيد الكربوهيدرات إلى حياتك بشكل مفاجئ ، فإن نتائج فقدان الوزن ستنخفض. من الأفضل تناول كمية أقل من الكربوهيدرات بعد انتهاء نظام الكيتو مما كنت تستطيع تحمله من قبل. علاوة على ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات!
2. هل سأفقد حجم العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
في أي نظام غذائي ، هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها سيساعدان في تقليل فقدان العضلات - خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج إلى أيام الكربوهيدرات في بعض الأحيان؟
لا ، ولكن قد يكون من المفيد تضمين بضعة أيام مع سعرات حرارية أكثر من المعتاد في خطة نظامك الغذائي.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين المرتفعة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى لتناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا كنت أشعر باستمرار بالتعب والضعف؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح ، أو قد لا يستخدم جسمك الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، جرب تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي قدمناها لإدخالك في الحالة الكيتونية بالتأكيد.
7. لماذا تغيرت رائحة البول - أصبحت أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا لنظام كيتو الغذائي. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. هل صحيح أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو إجراء طبيعي لمعالجة الدهون ، والثاني يظهر فقط مع مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث أثناء اتباع نظام الكيتو هي أمر طبيعي تمامًا وحتى صحي.
10. ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع من بدء نظام كيتو الغذائي. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
النظام الغذائي الكيتون جيد ، لكن ليس للجميع
قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو المصابين بداء السكري ، أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ولكن إذا كنت مهتمًا باكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل النظر إلى خيارات التغذية الأخرى.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، لن تعمل خطة الوجبة الكيتونية إلا إذا التزمت بها بجدية. ستظهر النتائج على المدى الطويل - من الأفضل عدم انتظار فقدان الوزن بسرعة.