إن كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية هو سؤال ملح لمعظم النساء والعديد من الرجال. نريد جميعًا تحقيق نتائج سريعة ومثيرة للإعجاب في المنزل. ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من الطرق التي تعد بهذا لا ترضينا على المدى الطويل ويصعب تحملها.
دعنا نحدد ما نسعى إليه بحثًا عن برنامج فعال لفقدان الوزن:
- انخفاض ملحوظ في الشهية حتى لا نعاني من جوع لا ينضب
- معدل سريع لفقدان الدهون (وليس الماء فقط! )
- تحسين الرفاهية الجسدية والعقلية
- تطبيع المؤشرات الصحية الموضوعية
لكل هذه الأغراض المعقولة ، يأتي العلم الحديث لمساعدتنا.
فيما يلي نعرض قائمة بالخطوات الرئيسية للوصول إلى طريق ناجح لجسم رشيق وصحي.
الخطوة 1: الحد بشدة من الكربوهيدرات القابلة للهضم
أهم جزء من النجاح هو إزالة جميع أنواع السكريات والأطعمة النشوية من نظامك الغذائي ، ببساطة الفواكه الحلوة والنشوية وذات نسبة عالية من السكر في الدم.
هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا الطعام يحفز بشكل فعال إنتاج الأنسولين. يرتبط هذا الهرمون ارتباطًا مباشرًا بترسب الدهون في جميع المستودعات ، ومن بينها الدهون الزائدة تحت الجلد تبدو قبيحة للغاية.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يصبح الجسم قادرًا على استخدام مخازن الدهون - لتوليد الطاقة مدى الحياة.
النتيجة الإيجابية الأخرى هي القدرة على إزالة الماء الزائد من الأنسجة ، وهو ما ستفعله الكلى بنجاح بمجرد توقف الهرمون في كل مكان عن الحجم. نتيجة لذلك ، بدون الاستعدادات الخاصة ، ستفقد السوائل الزائدة التي تجعلك أثقل وزناً.
مما لا يثير الدهشة ، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون ما يصل إلى 4. 5 كجم في أسبوعهم الأول. غالبًا ما يكون هذا الرقم أعلى!
بشكل ملحوظ ، من خلال تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي ، لا يزال الناس يحسبون السعرات الحرارية ويعانون من نقص التغذية بشكل شخصي (شعروا بالجوع بعد تناول الطعام). في ذلك الوقت ، بغض النظر عن الكيفية التي تكون بها الوجبات الغذائية محدودة الكربوهيدرات ، كان بإمكان الأتباع تناول الطعام حتى يشبعوا.
التأثير الواضح لاستبعاد السكريات هو حقيقة أن الجوع قد انخفض بشكل واضح ، والشعور بالامتلاء يأتي مبكرًا. هذا يؤدي إلى حقيقة أن النظام الغذائي يتم اتباعه دون بذل جهود إرادية مفرطة - على الطيار الآلي. فقدان الوزن المريح حلم قديم للملايين!
ملخص:يقلل تقليل الكربوهيدرات من أنسولين الدم ويقلل الشهية ويتيح لك فقدان الوزن الزائد دون الشعور بالجوع باستمرار.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات والدهون والخضروات
الاتساق مهم هنا: يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون والخضروات.
باتباع هذه القاعدة ، ستصل تلقائيًا غالبًا إلى هدف الحد من الكربوهيدرات - في حدود 25-50 جرامًا يوميًا.
دعنا نحدد المصادر المفيدة للبروتين:
- اللحوم - لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية - سمك الفرخ ، سمك الفرخ ، السلمون ، التراوت ، الجمبري.
- بيض - دجاج وسمان.
لا يمكن المبالغة في التأكيد على مساهمة تناول البروتين الكافي في الترتيب. من خلال زيادة استهلاك مواد البناء التي لا يمكن الاستغناء عنها لجسمنا ، فإننا نعمل بنشاط على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تظهر الأبحاث فوائد أخرى لنظام غذائي غني بالبروتين:
- وفقًا لبعض البيانات ، يصل انخفاض القلق العام إلى 60٪ (! ).
- الحد من نوبات الجوع الليلية.
- تحسن في حالة الجلد والشعر والأظافر.
عندما تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فإن الأمر يستحق حقًا الخضوع لملك العناصر الغذائية - البروتين!
دعنا ندرج الخضروات التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات:
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- ملفوف أبيض.
- قرنبيط.
- كرة قدم.
- كرنب.
- فلفل بلغاري.
- طماطم.
- خيار.
- كرفس.
انظر إلى القائمة بأكملها بعين ثاقبة: إليك سر آخر لجسم رشيق متناغم! لا تخف من الإفراط في تناول السلطات! حتى 5 أطباق سلطة كبيرة في اليوم لن تسمح لك بتجاوز كمية الكربوهيدرات التي تتناولها (25-50 جرامًا في اليوم).
من المزايا الرائعة لهذا النظام الغذائي وجود كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية ، والتي تمنح الجسم ثروة من العناصر الغذائية الأساسية وتشكل تطهيرًا منتظمًا عالي الجودة.
تذكر مصادر الشفاء للدهون:
- زيت الزيتون.
- زيت بذور اليقطين.
- الزبدة (باعتدال).
- وزيوت نباتية أخرى.
يجب استخدام الزيتين الأولين غير مكرر ومعصور على البارد ولا يتم تسخينهما أثناء الطهي. تحتوي على مزيج متناغم من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 ، 6 ، 9 ، والتي تسمح لأوعيتنا وجهازنا العصبي بالبقاء قوية وصحية لفترة طويلة.
لا ترتكب خطأ العديد من محبي إنقاص الوزن ولا تدمج كلا النظامين في نظام واحد. يجب أن تختار إما منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. خلاف ذلك ، من السهل جدًا قطع النظام الغذائي بشكل خطير وجعله سيئًا بشكل خطير في التكوين.
يجب ألا تشعر بالملل من التغذية الجزئية: 3-4 وجبات في اليوم ، بكميات متساوية. أو 3 وجبات رئيسية و 1 إضافية (الإفطار الثاني أو وجبة خفيفة بعد الظهر).
هناك الكثير من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات في انتظارك على المدونات ورفوف الكتب. اتخذ قرارك - واتبع التوصيات بثقة! لن يكون فقدان الوزن والرفاهية طويلاً في المستقبل.
استنتاج:كل وجبة = بروتين + دهون + خضروات قليلة الكربوهيدرات. الكمية المستهدفة من الكربوهيدرات يوميًا في حدود 25-50 جرامًا.
الخطوة الثالثة: الجمباز الرياضي 3 مرات في الأسبوع
هذه ليست حاجة ماسة ، ولكنها ستكون إضافة مرغوبة لإعداد ناجح.
الأمر بسيط: 3-4 تمارين القوة في الأسبوع ، وفقًا للخوارزمية الكلاسيكية ، الإحماء - رفع الأثقال - التمدد.
بالنسبة للمبتدئين ، من المنطقي اللجوء إلى مدرب للقيام ببعض التدريبات الشخصية. ثم سيتم شرح جميع التمارين الضرورية بالتفصيل في الوقت الفعلي - على طول الطريق. يتذكر! تتطلب الجمباز المرجح تقنية دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابة والحصول على نتائج سريعة.
تظهر العديد من الدراسات حقيقة مثيرة للاهتمام. لا يوفر رفع الأثقال إهدارًا خاصًا للسعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكنه دافع قوي لتسريع عملية التمثيل الغذائي بعد التدريب - لمدة تصل إلى 24 ساعة!
بالنسبة للشباب ، يعتبر اكتساب العضلات أيضًا هدية مهمة.
ومع ذلك ، إذا كانت آلات القوة والأجراس والحديد غير مقبولة بشكل قاطع بالنسبة لك ، فقم بالتركيز على التمارين الهوائية متوسطة الشدة - باستمرار لمدة 40 دقيقة. المشي السريع ، والجري ، والتمارين الرياضية ، إلخ.
ملخص:أفضل حل للتربية البدنية هو تدريب القوة مع مقاومة الوزن. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستعمل التمارين الهوائية أيضًا من أجل النجاح. الشيء الرئيسي هو التحرك! بانتظام وفعالية - 3-4 مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك: تفريغ الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن اليوم المثالي لتوسيع القائمة نحو الكربوهيدرات هو يوم الأحد.
عند استخدام عطلة نهاية الأسبوع هذه ، يجب الامتناع عن السكريات الضارة جدًا (الحلويات والمعجنات والآيس كريم). لكن لديك نافذة للكربوهيدرات الصحية - الحبوب (الحنطة السوداء ، الدخن ، الأرز) ، البطاطس ، الفواكه.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التذكر مرة واحدة وإلى الأبد - يوم واحد فقط في الأسبوع. من خلال زيادة عدد الأحمال ، فإنك تبتعد عن هدفك المتمثل في الحصول على جسم نحيف بدون دهون زائدة تحت الجلد.
ضع في اعتبارك ظرفًا آخر لا مفر منه: غالبًا بعد التحميل مباشرة ستزيد من كيلوغرام إلى كيلوغرامين. ومع ذلك ، عند العودة إلى المسار الطبيعي للتغذية ، سوف يزول هذا الوزن بسرعة ، لأنه يتكون بشكل أساسي من الماء المحتفظ به في الأنسجة.
استنتاج:مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك (وإن لم يكن ذلك مطلوبًا) إجراء انحراف الكربوهيدرات في نظامك الغذائي باستخدام مصادر صحية غنية بالألياف والعناصر الغذائية.
ماذا عن السعرات الحرارية وأحجام الوجبات؟
الاهتمام لجميع المهتمين! عادة ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والتحكم الصارم في أحجام الحصص. مفتون؟تستند هذه الفكرة إلى منطق صحي: في حالة المزيج المثالي من "بروتين + دهون + سلطة خضروات من خضروات منخفضة نسبة السكر في الدم" من الصعب جدًا الإفراط في تناول الطعام من حيث السعرات الحرارية والحجم.
ولكن إذا كنت ترغب بشدة في حساب السعرات الحرارية ، فاستخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، على سبيل المثال ، باستخدام هاتفك المحمول. هذه هي الطريقة الأسرع والأكثر دقة وملاءمة.
ملخص:بغض النظر عن قراراتك المتعلقة بالسعرات الحرارية ، حافظ على تركيزك على هدفك الرئيسي - خفض الكربوهيدرات إلى 25-50 جرامًا يوميًا والحصول على باقي السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
بعض أسرار فقدان الوزن السريع
ألق نظرة فاحصة أيضًا على 7 نصائح مثبتة علميًا:
- اشرب الكثير من الماء.يعد تسريع عملية التمثيل الغذائي ومعدل فقدان كتلة الدهون الزائدة من المزايا الرئيسية لنظام الشرب المناسب. في المتوسط ، يجب أن يحتوي كيلوغرام واحد من الوزن على 25-30 مل من الماء النقي. استخدم الطريقة اليابانية: في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، نشرب 200-300 مل من الماء. نقسم باقي الماء إلى 3 زجاجات ونحمله معنا. أثناء العمل المستقر ، نضع الزجاجة على المنضدة أمام أعيننا ونرتشف من وقت لآخر. لذلك بين الوجبات ، يمكنك أن تشرب بهدوء الحجم اليومي بأكمله.
- اشرب الشاي والقهوة.ثبت أن هذه المشروبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. ما يصل إلى 3 ملاعق صغيرة من القهوة بدون شريحة هو متوسط الجرعة اليومية المقبولة لمحبي القهوة.
- الكثير من البروتين في وجبة الإفطار.يوفر شبعًا عاليًا وغيابًا طويلاً للجوع. يزيد من معدل فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 36٪ مقارنة بمن لا يعززون وجبة الإفطار بالبروتينات.
- الألياف في النظام الغذائي.زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي طريق مباشر لفقدان الوزن بسرعة ، بما في ذلك التركيز على الدهون الحشوية (وهي دهون زائدة داخل الجسم ، ومن أهم علاماتها ترسب الدهون في منتصف الجذع ، خاصة على جدار البطن الأمامي).
- منتجات حرق الدهون. . . يمكن العثور على قوائم بهذه المنتجات في العديد من المواقع. بشكل عام ، غالبًا ما تكون هذه الخضروات والشاي الأخضر والحليب الحامض وبعض الفواكه المشبعة بكثافة بالمغذيات المفيدة.
- أطباق صغيرة. . . الطريقة بسيطة وتعمل لمعظم الناس. تبدو أي وجبة صلبة على طبق ضحل. أضف إلى الطبق أدوات مائدة مستهلكة للوقت مثل عيدان تناول الطعام الصينية ، وسيتم إطالة وقت الوجبة بشكل كبير. سيكون لإشارة الشبع وقت للدخول إلى الدماغ ، ولن تضطر إلى الكفاح مع نفسك لمغادرة الطاولة في الوقت المناسب. سوف تتوقف عن الأكل بسهولة لأنك ستكون ممتلئًا!
- الحصول على قسط كاف من النوم. . . كل شيء بسيط وقد أثبته الطب منذ فترة طويلة: هرمون جريلين يزيد الجوع وينتج بنشاط خلال فترات قلة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتناقص إنتاج اللبتين المسؤول عن الشعور بالامتلاء. سلسلة من الأحداث المتتالية أمر لا مفر منه: لا يوجد نوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم - لا توجد "إرادة" للامتثال للقيود بسبب الشعور القوي بالجوع - زيادة الكتلة الدهنية وعدم الثقة في قدرات. لذا احصل على قسط كافٍ من النوم لكسر هذه الحلقة المفرغة!
ما هي السرعة التي يمكن أن تفقد بها الوزن؟
في الأسبوع الأول بعد التحول إلى النظام الغذائي الموصوف أعلاه ، يفقد الشخص 2. 5 إلى 5 كيلوغرامات من وزن الجسم الأصلي. في الأسابيع التالية ، يتأرجح معدل فقدان الوزن في حدود 1-2. 5 كجم.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القواعد الكلاسيكية لعلم وظائف الأعضاء الصحي أيضًا:
- الوافدون الجدد إلى محاولات الحمية الغذائية يفقدون الوزن بشكل أسرع.
- بالنسبة للأبطال المخضرمين ، تكون جهود إنقاص الوزن أبطأ.
- أولئك الذين لديهم فوائض كبيرة لديهم أيضًا خطوات أسرع مقارنة بنظرائهم الأقل دهونًا.
ومع ذلك ، فإن الجميع يفقد وزنه!
في المرة الأولى (حتى أسبوع) ، يجدر التفكير في حالة صحية غريبة إلى حد ما. هذا أمر لا يرقى إليه الشك في الانتقال إلى حرق احتياطياتك من الدهون لضمان الوظائف الحيوية للجسم.
أفاد العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بزيادة الطاقة والطاقة والتفاؤل وعدم وجود نوبات من التعب والنعاس واستقرار هذه المظاهر الإيجابية من يوم لآخر.
على الرغم من سنوات عديدة من عناد اختصاصيي التغذية في التوصيات لخفض الدهون ، فإن الطريقة الأخرى - تقليل الكربوهيدرات - تؤدي إلى نتائج إيجابية قابلة للقياس:
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
- انخفاض الكوليسترول منخفض الكثافة ("السيئ").
- زيادة الكولسترول عالي الكثافة ("الجيد").
- استقرار ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية.
والفائدة الأكثر بهجة هي أنه عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة ، يسهل اتباع النظام الغذائي! أي ، عقليًا وعاطفيًا وجسديًا ، ستشعر بتحسن مما لو كنت تقطع الدهون بغض النظر عن الكربوهيدرات.
لذلك ، فإن الفوائد الصحية هي تنسيق التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والرفاهية العقلية والجسدية.
ليس عليك أن تجوع لتفقد الوزن!
تحذير منفصل لجميع الأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الأمراض المزمنة: استشر طبيبك قبل اتباع نظام غذائي!
أعلاه ، قمنا بإدراج الفوائد الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الآن أنت تعرف كيفية إنقاص الوزن ، ليس فقط بسرعة ، ولكن أسرع مرتين إلى ثلاث مرات من الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تتطلب عد السعرات الحرارية وتقليل الدهون.
تلقت العلوم الطبية الكثير من الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعيد بناء التوازن الهرموني في اتجاه ناقل حرق الدهون. لدينا أدلة متراكمة لتحسين الصحة العامة. نحن نعرف مئات الآلاف من المراجعات حول الرفاهية في عملية مثل هذا النظام الغذائي ، والشعور العالي بالشبع ، والحيوية المتزايدة والكفاءة المتزايدة. هذا هو السبب في أن إجابتنا على سؤال "كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية في المنزل" هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.