كيف تخسر 7 كيلو في أسبوع؟

<زكسبكسز>إن الرغبة في خسارة 7 كجم في أسبوع واحد فقط، بالطبع، ممكنة تماما، ولكن من ناحية أخرى، فهي مهمة متطرفة إلى حد ما.

<زكسبكسز>عندما تبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية لأول مرة، ستفقد تلك الوزن الزائد بسرعة كبيرة.

<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كان عليك فقط خسارة 7 كجم للوصول إلى وزنك المثالي، فحتى اتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.

<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ومستوى نشاطك البدني، والذي تتناسب فعاليته بشكل مباشر مع تكرار وكثافة ومدة كل نوع من التمارين التي يتم أداؤها.

<زكسبكسز>زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.

<زكسبكسز>لخسارة 7 كجم بنجاح في أسبوع واحد، استخدم الحد الأقصى من المعدات الإضافية المتاحة، بما في ذلك مجموعة من الدمبل، أو الحديد، أو جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي. لذا، مرحبًا بك - إليك خطة تدريب يومية مفصلة ستساعدك بالتأكيد على تحقيق نجاح مذهل.

كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع: خطة لياقتك البدنية

الاثنين

<زكسبكسز>ابدأ أسبوعك بتمارين هوائية جيدة. تؤدي الزيادة المعتدلة في مدة وشدة التمرين إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية بدلاً من الجلوكوز كطاقة. وكلما طالت فترة ممارسة الرياضة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.

<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه، وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التدريب النشط تكفي حتى يبدأ الجسم أولاً في استخدام الدهون كمصدر وقود للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول، يمكننا اختيار الركض أو المشي السريع أو الجري على جهاز المشي.

يوم الثلاثاء

<زكسبكسز>تمارين القوة المختارة بشكل صحيح يمكن أن تزيد من نمو وسرعة تعافي الخلايا العضلية بعد تلقي الحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بمقدار 8 مرات من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون الزائدة.

<زكسبكسز>مارس تدريبات القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمرين الضغط، والضغط المسطح بالدمبل، وصفوف الدمبل الفردية، وآلة الكابل للصفوف العلوية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 عدة.

الأربعاء

<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف، سواء أثناء الحمل أو لفترة معينة بعد نهاية الجلسة. للقيام بذلك، تحتاج إلى التبديل بين مراحل التمرين السريعة والبطيئة (الاسترداد) خلال فترة زمنية معينة.

<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، ثم قم بالمشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل الخاص بك هي 25 دقيقة.

يوم الخميس

<زكسبكسز>في هذا اليوم من خطة اللياقة البدنية الخاصة بنا "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع"، قم بإجراء تمارين تحمل الأثقال التي تهدف إلى تطوير وزيادة قوة عضلات حزام الكتف والساقين.

<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والطعنات المتناوبة، وتمديدات الساق والانحناءات في الآلة، والضغطات، وذبابة الدمبل أثناء الجلوس على المقعد. أداء 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.

جمعة

<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التمارين الرياضية النشطة. يجب أن تكون شدة التمرين أعلى مما كانت عليه في اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست قوية كما هو الحال أثناء التدريب المتقطع، ومدته 30-45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب بين 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.

السبت

<زكسبكسز>يهدف تمرين السبت إلى تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن. قم بتضمين برنامج التمرين الخاص بك تجعيد الدمبل المتناوب والمركز للعضلة ذات الرأسين، وتمديدات الذراعين خلف الرأس، والضغط على المقعد الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

<زكسبكسز>أنهِ تمرينك بـ 3-4 مجموعات من أنواع تمارين البطن المختلفة لجميع عضلات البطن الرئيسية.

الأحد

<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي التدريب اليومي دون راحة إلى آثار جانبية غير سارة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.

<زكسبكسز>لذلك، من أجل خسارة 7 كجم دون إصابة، تحتاج بالتأكيد إلى يوم إجازة واحد في الأسبوع، على سبيل المثال، يوم الأحد، لأخذ استراحة من تمارين القوة والتمارين الرياضية.